Noi siamo quello che mangiamo

“Noi siamo quello che mangiamo” sosteneva già a metà del 1800 il filosofo tedesco Feuerbache e alla luce degli studi più recenti e accreditati aveva ragione: la salute si costruisce a tavola in base a quello che mangiamo.

Per capire questo concetto bisogna innanzitutto chiarire la differenza tra alimentazione e nutrizione. Con il termine alimentazione si intende l’atto del mangiare che ci consente di apportare energia al nostro organismo. Quando mangiamo, infatti, non facciamo altro che immettere “carburante” nel nostro corpo per consentirgli di svolgere tutti i processi che ci mantengono in vita.

La nutrizione, invece, è un processo più complesso perché non si tratta del semplice atto di ingerire ma dell’insieme di tutti processi biologici che consentono la scomposizione dell’alimento, assimilazione dei nutrienti e utilizzo di questi stessi per garantire la sopravvivenza e l’attività del corpo. I cibi che scegliamo quotidianamente nella nostra alimentazione ci trasformano dall’interno e possono influire positivamente sulla qualità e la durata della nostra esistenza. Questo rapporto cibo-salute è talmente forte e diretto che di recente è nato un nuovo filone di ricerca, la nutrigenomica, che studia nel dettaglio le relazioni tra patrimonio genetico e cibo, cioè come le molecole che introduciamo con la dieta influenzano i nostri geni e di conseguenza la nostra salute.

Purtroppo, il modo di mangiare della società odierna, sempre più ricco di chilocalorie, zuccheri, carboidrati raffinati, grassi e proteine di origine animale, ma povero di vitamine, fibre, micronutrienti, antiossidanti, ha invece contribuito allo sviluppo delle malattie tipiche della nostra epoca, come l’obesità, il diabete, l’ipertensione, l’infarto del miocardio e molti tumori.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) l’obesità, condizione associata a morte prematura e ormai universalmente riconosciuta come fattore di rischio per le principali malattie croniche, rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica nel mondo. Nel 2014 oltre 1,9 miliardi di adulti e 41 milioni di bambini al di sotto dei 5 anni di età erano in sovrappeso o obesi. In Europa il numero di bambini in sovrappeso è in crescita: attualmente 1 bambino su 3 tra i 6 e i 9 anni è in sovrappeso o obeso.

I dati epidemiologi appena riportati affermano che siamo di fronte a una vera e propria epidemia globale che si sta diffondendo in molti paesi. Difatti obesità e sovrappeso, prima considerati problemi dei soli paesi ricchi, sono ora in aumento anche nei paesi a basso e medio reddito, specialmente negli insediamenti urbani, e sono ormai riconosciuti come veri e propri problemi di salute pubblica.

Il trattamento principale nel caso dell’obesità, quando non dipende da una specifica patologia, è la prevenzione: adottando stili di vita sani, grazie ad un’alimentazione corretta e ad un’attività fisica adeguata, si può controllare il proprio peso ed evitare che superi i livelli a rischio.
Per i motivi sopra spiegati bisognerebbe non sottovalutare le nostre scelte a tavola, che prendiamo ogni giorno, più volte al giorno e per tutta la nostra vita, perché ci troviamo a prendere decisioni non solo sul semplice pasto da consumare ma anche sulla nostra salute.

Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Una giusta alimentazione è dunque determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, per poi continuare durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita.
Inoltre, una sana alimentazione, aiuta anche prevenire e a trattare molte malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2 e  alcune forme di tumori.

In particolare, l’ipotesi che l’alimentazione possa favorire o, al contrario, prevenire l’insorgenza dei tumori ha attirato l’attenzione dei ricercatori già a partire dagli anni ‘40 del secolo scorso e oggi sappiamo con certezza, grazie ai numerosi studi scientifici pubblicati sull’argomento, che esiste una precisa relazione tra dieta e cancro.
Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund) ha concluso nel 2007 un’opera ciclopica di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e tumori a cui hanno collaborato oltre 150 ricercatori, epidemiologi e biologi provenienti dai centri di ricerca più prestigiosi del mondo.

Ne è nato il decalogo che riassume in dieci raccomandazioni i risultati più solidi della ricerca scientifica:

1. Mantenersi snelli per tutta la vita.  Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’indice di massa corporea, che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione mondiale della sanità.
2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.
3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, come i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.
4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate.
5. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
6. Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.
7. Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.
8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
9. Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.

Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.